Jeysshon — Dashboard Déficit Calórico

Tu plan de pérdida de grasa

Toda la matemática visible. Todo bajo control.

Calorías objetivo

1,848

kcal/día

Proteína

140

g/día · 30.3%

Carbohidratos

196

g/día · 42.4%

Grasa

g/día · 27.3%

Calculadora interactiva

Cambia tus datos y todo se recalcula automáticamente.

Peso actual (kg)

Factor de actividad

Déficit deseado: 25%

0%10%15%20%25%30%

La matemática

Peso × 22 = 1,540 kcal (TMB)

TMB × factor = 2,464 kcal (TDEE)

TDEE × déficit = −616 kcal

TDEE − déficit = 1,848 kcal/día

140g

Proteína

peso × 2

56g

Grasa

peso × 0.8

196g

Carbos

restante ÷ 4

Distribución de macros

% de calorías por macronutriente

1,848

kcal/día

Proteína

30.3%

Carbos

42.4%

Grasa

27.3%

Pérdida estimada

~0.6

kg / semana

~2.5

kg / mes

~7.4

kg / 3 meses

* Basado en déficit calórico. 7,700 kcal = 1 kg grasa.

Escalera de déficits

Progresión desde mantenimiento hasta déficit agresivo. Tu nivel actual en naranja.

Nivel	Déficit	Kcal/día	Proteína	Grasa	Carbos	Pérdida/sem

Guía de proteínas por alimento

100g de pollo ≠ 100g de proteína. Aquí ves cuánta proteína tiene cada alimento real.

🍗

Calculadora — ¿cuánta proteína comes?

Alimento

Cantidad (g)

—

g proteína

—

kcal

—

de tu meta de proteína

Regla de oro: El peso crudo y el peso cocido son distintos. El pollo pierde ~25% de peso al cocinarse. Si pesas 200g de pollo crudo y lo cocinas, quedan ~150g — pero la proteína es la misma. Pesa siempre en crudo o busca el valor cocido específico.

Seguimiento semanal de peso

Ingresa tu peso cada día. El promedio semanal es lo que importa.

Semana	Lun	Mar	Mié	Jue	Vie	Sáb	Dom	Prom.	Δ

Medidas corporales (cm)

Bienestar semanal

Gráfica de progreso

Evolución de tu peso semana a semana vs. proyección ideal.

🟢

Fase 1 · Sem 1-6

Déficit 25% · 1,848 kcal

→Consume exactamente: 140g proteína, 56g grasa, 196g carbos
→Pesa TODOS tus alimentos con báscula digital
→Registra todo en MyFitnessPal o Cronometer
→Pésate cada mañana en ayunas
→Meta: perder 0.5–1 kg por semana

Si pierdes más de 1 kg/sem → suma 100 kcal (25g carbos)

⚠️

Fase 2 · Sem 6

Evaluación

→¿Pesé mis alimentos 100% consistente?
→¿Registré todos los días sin excepción?
→¿Tuve comidas trampa no registradas?
→¿El peso se estancó por 2+ semanas?

Si SÍ a todo → pasa a Fase 3
Si NO adherencia → primero mejora eso

🔴

Fase 3 · Sem 7-12

Déficit 30% · 1,736 kcal

→Proteína: 140g (sin cambios)
→Grasa: 56g (sin cambios)
→Carbos: reducir 19g (196g → 177g)
→Reduce carbos 5g cada 3 días

NUNCA superar 30% déficit
Fatiga extrema = reduce déficit

🔄

Diet Breaks · Pausas estratégicas

Cada 8-12 semanas, come a mantenimiento por 1-2 semanas (2,464 kcal). No es rendirse — es estrategia.

Restaura

metabolismo

Mejora

adherencia

Reduce

ansiedad comida

Mejora

rendimiento gym

💊

Tus suplementos diarios

Se descuenta automáticamente de lo que necesitas comer.

Dymatize ISO 100

Whey Isolate · 25g prot / scoop (31g)

🥛

Scoops hoy:

25g

proteína

carbos

110

kcal

Creatina Monohidrato

6g diarios · 0 kcal · 0 macros

⚡

Tomé mis 6g hoy

💧 Toma 500ml extra de agua con la creatina. La retención hídrica en músculo es normal.

La creatina no afecta tus calorías. Mejora fuerza y recuperación muscular. Tómala a cualquier hora.

Lo que necesitas comer HOY (descontando ISO 100)

Proteína restante

—

de comida

Carbos objetivo

—

sin cambios

Kcal restantes

—

de comida

👨‍🍳

Recetas para no aburrirte

Alta proteína, dentro de tu déficit. Busca el nombre en YouTube para ver cómo hacerlas.

⛔ Señales de alerta — Para el déficit si experimentas:

Fatiga extrema o mareos

Pérdida > 1.5 kg/semana

Irritabilidad severa

Pérdida de fuerza en gym