Mis reglas
Mi sistema. No es una dieta temporal: es mi estilo de vida.
🎯 Mis prioridades
- Cumplir la proteína (140 g) — siempre primero
- Mantener las calorías (1,992 kcal)
- Comer suficientes verduras (400–600 g)
- Comer suficiente fruta (300–500 g)
- Dormir bien
- Hidratación (2.5–3 L)
🏋️ Mi entrenamiento
- Lun–Vie: hipertrofia + fuerza
- Sábado: movilidad, estiramientos, cardio suave (opcional)
- Domingo: descanso
💧 Hidratación & 💊 suplementos
Agua: 2.5–3 L/día. Vale agua, té, infusiones, café sin azúcar y kéfir.
Creatina: 5 g diarios, a cualquier hora, con agua extra. No aporta calorías.
ISO100: solo para completar proteína. Nunca reemplaza una comida completa.
🥗 Reglas de verduras y frutas
Verduras (400–600 g/día): nunca cuento calorías de lechuga, espinaca, pepino, tomate, brócoli, coliflor ni apio. Me lleno con ellas.
Frutas (300–500 g/día): no elimino fruta por miedo al azúcar. Priorizo uvas, melón, banano, manzana y frutos rojos.
🍽️ Estructura de mis comidas
Desayuno: proteína + fibra + carbohidrato complejo.
Almuerzo: proteína + carbohidrato + verduras. Nunca solo ensalada.
Cena: alta proteína + verduras + carbo según el entreno del día.
🍫 Antojos y comer fuera
Antojos: nunca prohibir alimentos. Regla 80/20. Si hay ansiedad por dulce → primero fruta, yogur griego, kéfir o proteína, y solo después un postre pequeño.
Comer fuera: elijo la mejor opción disponible sin obligarme a comer perfecto. Priorizo proteína, verduras y control de porciones.
⚖️ Ajuste de calorías
- Si 2 semanas seguidas el peso no baja ≥ 0.2 kg → reducir 100–150 kcal.
- Si pierdo más de 0.8 kg/semana y baja mi rendimiento → sumar 100 kcal.
- Nunca modificar la proteína.
⛔ Señales de alerta — parar el déficit si:
🧭 Mi filosofía
No quiero perfección → quiero consistencia.
No quiero sufrir → quiero aprender.
No quiero una dieta temporal → quiero un estilo de vida.
El objetivo es un sistema que pueda mantener 10 años.